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怎样吃出聪明和快乐—12种“大脑食物”详解(下)

上一期,小编和大家一起聊了12种“大脑食物”中的前6种,今天小编继续和大家来聊聊后6种“大脑食物”。

黑巧克力——纯粹的幸福


巧克力与“幸福”有什么关系?
巧克力是世界上最受欢迎的食物之一,也是人们最渴望的食物。巧克力中有300多种已知的化合物。它通过以下几种元素给人带来“幸福感”:

1.巧克力是一种天然的神经递质,名为“幸福分子”,是为数不多的几种花生四烯乙醇胺的饮食来源之一。花生四烯乙醇胺与大麻中的主要精神活性成分四氢大麻酚(THC)具有相同的受体。
2.巧克力是色氨酸的重要来源,是血清素的氨基酸前体。它也是抗应激矿物镁的显著来源。
3.巧克力还含有苯乙胺,一种被称为“爱情药物”的精神活性化合物。据说它会给你一个类似于恋爱的感觉。黑巧克力鼓励产生感觉良好的内啡肽,这种内啡肽能与阿片受体结合,从而产生愉悦的感觉。
4.巧克力中含有少量咖啡因-足以提高记忆力、情绪和注意力-但不足以让大多数人感到兴奋。
5.巧克力不仅会让你感到更快乐,还会对大脑的健康和功能产生积极的影响。它含有大量的神经保护类黄酮,能促进大脑的可塑性,帮助脑细胞活得更长。巧克力黄酮类化合物能刺激血液流向大脑,帮助记忆、注意力持续时间、反应时间和解决问题。
6.随着年龄的增长,吃巧克力的理由就会越来越好。巧克力可以帮助老年人短期记忆丧失,防止精神衰退。老年人吃巧克力越多,患痴呆症的风险就越低。

但是请注意,不是所有的巧克力都是好的,也不是吃得越多越好。我们推荐:根据著名的克利夫兰诊长时间所对大多数食用巧克力的人的研究,每天使用1.5到3盎司的黑巧克力,对人体最佳。


哪种巧克力对大脑最好?

巧克力包装上通常都有百分比的标示,这个数字越高,表明该巧克力对健康和大脑的益处就越大。黑巧克力是非常令人满意的,所以你应该发现你会很高兴吃一点点。吃黑巧克力一般会减少人们对巧克力的渴望,而大量生产的牛奶巧克力则会激发人们对各种垃圾食品的渴望。很明显,糖棒不生长在树上,所以即使是最好的黑巧克力也经历了许多类似的加工步骤,包括添加甜味剂。与巧克力相比,可可粉的加工量都要小得多,而且不含任何额外的糖。可可粉比其他“超级食物”如蓝莓、石榴粉含有更多的抗氧化物质。可可豆是巧克力和可可粉的原料,味道自然,一点也不苦。

*食用巧克力的小贴士*


购买在标签上写着70%或更高的黑巧克力。这是可可豆-巧克力液、可可脂和可可粉-在巧克力棒中的总百分比。如果你觉得70%太苦了,从54%开始,然后慢慢增加。


核桃——有益大脑的No.1坚果


健脑,为什么说核桃是坚果里的NO.1?
所有坚果都富含蛋白质、维生素和矿物质。吃坚果的人比不吃坚果的人活得更长、更健康。虽然每颗坚果都能给大脑带来好处,但核桃是无可争议的冠军。核桃是亚拉(α-亚麻酸)的最佳来源之一,这是omega-3脂肪的植物形式。 
在少数几种含有能提升情绪的血清素的食物中,核桃是最好的。它含有一种独特的多酚,即脚草素,脚草素具有抗氧化和抗炎作用,可以减轻大脑炎症。核桃具有逆转大脑老化若干参数的潜力。
此外,核桃提取物还能抑制阿茨海默病患者大脑中毒性β淀粉样蛋白的积累。一项针对所有年龄段成年人的研究发现,吃核桃可以改善反应时间、学习和记忆。


*食用和储存核桃的小贴士*


要想得到最新鲜的核桃,最好买带壳的核桃。在使用前切碎,以保持最大的营养和味道,并防止氧化。根据Walnus.org的说法,如果你要把它们储存一个月以上,他们建议把它们放在你的冰箱里而不是你的储藏室里,以防止它们腐烂。

姜黄——抗抑郁药,抗阿尔茨海默病的香料


姜黄是一种香料吗?   
姜黄来自热带植物—姜黄的根,原产于印度。它赋予咖喱粉浓郁的金黄色。在陶片上发现的烹饪残留物显示,它已经被用于烹饪超过4500年。在印度有5000年历史的自然愈合系统阿育吠陀(Ayurveda)中,它也是一种重要的香料。

它的特殊之处在哪里?

大多数香料,如黑胡椒,肉桂,大蒜,生姜,藏红花和香草,都是强大的抗氧化剂,并对大脑有好处。而姜黄比其他香料对大脑更好!姜黄含有100多种已知化合物,其中一些具有抗氧化、抗炎和神经保护作用。
姜黄被发现比百忧解更有效。但与抗抑郁药不同的是,姜黄是安全的,没有副作用,可以无限期使用,也可以与其他治疗抑郁症的自然疗法(如SAM-e或圣约翰麦汁)安全地结合使用。

姜黄中哪种物质在活跃着我们的大脑?

科学家经过充分的研究,发现姜黄中所含的所有活性物质中,最重要的是姜黄素。姜黄素能提高大脑“肥料”的水平,BDNF(脑源性神经营养因子,在我们的浆果部分提到)。它可以减轻大脑炎症,并能破坏怀疑导致阿尔茨海默氏症的脑斑块。在印度,经常吃姜黄的老年人老年痴呆症发病率是世界上最低的。
姜黄酮是姜黄中的另一种物质,它能刺激新神经元的产生,并鼓励大脑自我修复。

*姜黄素食用小贴士*

姜黄素主要的活性化合物在姜黄中,很难吸收,所以请采用以下方法食用。
1.为使大脑真正受益,每天烹饪时使用1/4-1/2茶匙的姜黄。
2.烹调时姜黄和黑胡椒粉搭配使用。黑胡椒中含有胡椒碱——一种可使姜黄素吸收量增加惊人的20倍的分子。

3.在油中烹饪姜黄,就像印度烹饪中的传统做法一样,大大提高了脂溶性姜黄素的生物利用度。
4.最后,你可以把姜黄当作茶来准备。在水中煮姜黄10分钟,姜黄素的生物利用度提高了12倍。


注意:购买姜黄粉时,质量很重要。食品和药物管理局定期召回各种品牌的姜黄粉,以防止铅污染。购买前请确保你最喜欢的品牌不在这个FDA的召回清单上。



橄榄油——最健康饮食的关键原料


都知道橄榄油好,它好在哪里?
橄榄油是地中海饮食不可分割的一部分,人们普遍认为橄榄油是最健康的饮食之一,理由如下:
1.橄榄油中的单不饱和脂肪,对心脏很健康,对大脑也同样有益。增加单不饱和脂肪的摄入量(正如我们的Avoado部分所讨论的)可以改善记忆力和其他认知功能。
2.橄榄油含有30多个酚类化合物,它们是有效的抗氧化剂和自由基清除剂。
3.橄榄油中含有大量的维生素E和K,这两种维生素对记忆和预防精神衰退都很重要。
4.橄榄油会提高脑源性神经营养因子(BDNF,见姜黄部分)的含量,以抵消抑郁和应5.橄榄油特有的抗炎剂Oleocanthal有助于清除与阿尔茨海默氏症相关的β-淀粉样蛋白。

长期食用橄榄油对身体最大的好处是什么?
摄入大量橄榄油的地中海饮食会降低患阿尔茨海默氏症的风险高达40%。橄榄油的最后一个好处是它不含不健康的反式脂肪,简单的用特纯橄榄油替代反式脂肪可以降低近50%的抑郁风险。菜籽油和大豆等植物油是用热和化学溶剂提取的,这就产生了这些危险的化合物。
食用量建议:橄榄油的典型推荐量是每天2汤匙。

市场上橄榄油良莠不齐,如何能购买到真正的橄榄油?
要购买最好的橄榄油,找到“特级初榨”。橄榄油的消费量很大,但橄榄油行业的欺诈行为猖獗。据估计,意大利黑手党每年出售包括橄榄油在内的假食品的收入约为160亿美元。在美国,针对橄榄油分销商Filippo Berio和Bertolli提出了集体诉讼,指控他们涉嫌橄榄油欺诈。加州大学的一项研究震撼了消费者的信心,因为该研究报告称,69%的进口产品和10%的加州特纯橄榄油不符合特级纯橄榄油的质量标准。

*购买优质橄榄油小贴士*

1.购买超纯橄榄油,并多做功课,以找到一个信誉良好的品牌。
2.如果可能,直接从当地的橄榄油农场或橄榄油专卖店购买。
3.寻找标有“超高级”(Up)的橄榄油。特级初榨橄榄油在世界上被认为是最高品质的橄榄油。
4.每年每天,世界上最好的橄榄油都会参加纽约国际橄榄油大赛。这些得奖的油中有一些可以在网上订购,比如加利福尼亚橄榄牧场米勒的混合油(2015获奖者),在亚马逊上可以买到。

椰子油——即时脑能量


椰子油中也有健脑成分?

椰子油被认为是一种大脑食品的主要原因是它含有高浓度的MCTs(中链甘油三酯)。MCT在母乳中被发现,并被添加到婴儿配方奶粉中,因为它们是婴儿大脑发育所必需的。
大脑通常的燃料来源是葡萄糖,但是椰子油中的MCT会分解成酮,直接供给大脑,绕过葡萄糖代谢。正是这种特性使椰子油成为治疗阿尔茨海默氏症的一种很有前途的疗法,一些专家认为这是第三种类型的糖尿病-“大脑的糖尿病”。神经学家大卫·佩尔穆特博士,畅销书《谷物大脑》的作者,把椰子油作为“抗阿尔茨海默氏三重奏”的一部分。
PET扫描显示,受阿尔茨海默氏症影响的大脑中无法再吸收葡萄糖的脑区容易使用酮。椰子油也被发现可以减少与此疾病相关的β淀粉样蛋白斑块。
在一项令人兴奋的研究中,轻度认知障碍的成年人在服用一次MCT油后90分钟内,记忆力恢复明显改善。
每个人都可以从将这种大脑健康的食用油纳入他们的饮食中获益。椰子油具有抗应激和抗抑郁作用,能延缓大脑老化。

*使用椰子油小贴士*

1.在室温(华氏76度)下融化,有时是液体,有时是软固体。不要放进冰箱,否则会变硬。
2.你可以在任何地方使用椰子油,你可以用它煮、炒或烤,把它摊开,或在汤、米饭或冰沙中加一勺。唯一要注意的是不要用它做沙拉酱,因为当调料倒在凉菜上时,沙拉酱会凝固。


发酵食品——为你的“第二大脑”提供营养


何为“第二大脑”?
最近最吸引人眼球的神经科学发现之一,是关于居住在我们肠道里的微生物群。这个微生物群对我们的大脑产生了强大而意想不到的影响,导致科学将肠道称为“第二大脑”或“备用大脑”。


“第二大脑”是怎样影响我们的大脑的?

肠道中的细菌产生30多种神经递质,包括血清素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱、多巴胺和GABA。这些细菌会影响你的健康,你的情绪,甚至你所做的决定。
一些神经科学家称这一发现是我们对大脑理解的巨大转变。理想情况下,肠道内的“好”和“坏”细菌在任何时候都有正常的平衡。但是这种平衡很快就会被抗生素、压力,甚至吃的食物破坏。
过量的坏细菌会产生有毒的副产品,叫做脂多糖,对大脑有很多负面影响。一个功能失调的微生物群可能是导致大量大脑相关疾病的根本原因,包括多动症、焦虑、孤独症、抑郁、对碳水化合物的渴望、记忆丧失、注意力集中问题和大脑的慢性炎症。


哪些发酵食物可以使“第二大脑”保持健康?
你可以通过在饮食中加入发酵食品来促进肠道细菌的健康平衡。实际上,所有健康的传统饮食都明智地加入了一些发酵食品,如酸奶、酸乳酒、酸菜、泡菜、酱油和味增。这些食物提供良好的细菌,而益生菌食物提供适当的营养,特别是益生菌纤维。富含这些益生纤维的食物包括芦笋、耶路撒冷洋蓟、竹笋、香蕉、大麦、菊苣、韭菜、大蒜、茉莉、扁豆、芥菜、洋葱、西红柿。仅仅吃益生菌食品可以减轻压力、焦虑和抑郁。

*食用和购买发酵食品小贴士*

食用建议:如果你不习惯吃发酵食品,那就慢慢开始-每天吃几勺-让好细菌自己建立起来,让坏细菌逐渐死亡。然后每天吃一份或多份。
购买发酵食品小贴士:
杂货店里很少有发酵食品含有有益的活细菌培养物,下面教你如何找到那些有用的东西。
1.寻找含有“活性”的发酵乳制品。去买纯酸奶,加入你自己的水果。在商业酸奶中添加糖分会导致不良细菌的产生,从而抵消一些酸奶的有益效果。
2.避免使用三氯蔗糖这样的人造甜味剂。它们可以使肠道良好细菌的数量减少50%。
3.几种奶酪,包括马苏里拉干酪和切达干酪,可以含有活细菌。如果你还没有试过,那就考虑一下。它含有比酸奶更丰富的文化,即使是乳糖不耐者也能很好地耐受。
4.寻找标记为生的、自然发酵的、益生菌或乳发酵的酸菜。不要煮着吃,因为热破坏了你想要的好细菌。只买高品质的,传统发酵的味增、豆豉和酱油。
5.避免含有糖、人工防腐剂和色素。超市的酱油几乎没有有益的细菌。或者可以尝试自己做发酵食品,这比想象的要容易得多!