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怎样吃出聪明和快乐—12种“大脑食物”详解(上)

食不厌精,现代人在吃方面越来越挑剔,越来越讲究。但是,在满足了舌头的同时,你吃得是否科学、是否聪明?是否符合健康的需要?是否能针对性地改善身体某些方面的功能……

我们通过大量翔实的证据和资料,为你制作了“大脑食物指南”。在该指南中,我们将介绍12种最好的“大脑食物”,它们中有一些健康食品久负盛名,而另一些则只是在最近才被发掘出来。除了介绍它们对大脑健康和心理健康的意义外,我们还提供了包括购物、储存和食用的小贴士,这样你就能从你吃的每一口和花的每一分钱中获得最大限度的大脑营养。
在食物名单呈现之前,先来科普一下什么是“大脑食物”?


大脑食物
人体创造、保护和修复脑细胞,需要营养物质,某些食物在此营养构成中非常重要。除此之外,它们还能提供神经递质的基本成分——大脑化学物质,这些化学物质控制着学习和记忆的好坏,是否快乐、有动力,能否放松和享受生活。
我们把那些富含重要营养物质、可以预防现在的各种精神疾病和未来几年的脑退化疾病的食物,称之为大脑食物。
我们吃的每一口食物都是一种选择,它们要么消耗大脑,要么滋养大脑。错误的食物(如糖和反式脂肪)会让我们感到精神上的混乱、焦虑和沮丧,而正确的食物则会使精神变得敏锐、积极和高效。

下面,让我们来了解一下这12种食物吧!为你的饮食提供动力,让你的饮食变得更聚焦、更积极和富有成效。


高脂肪鱼类——用于大脑必需的omega-3s

什么是omega-3s?
omega-3 EFAs是脑细胞膜和神经细胞的关键结构成分。可以毫不夸张地说,脑细胞的质量取决于这些健康脂肪的可用性。omega-3具有强烈的抗炎作用。这一点很重要,因为慢性脑炎症会导致抑郁、焦虑、脑雾和多动症,甚至会导致痴呆和阿尔茨海默氏症等严重的退行性疾病。

鱼类为什么是大脑食物?
鱼类是一种很好的蛋白质来源,需要它来形成像血清素和多巴胺这样的促进情绪的神经递质。它也是维生素B12的重要来源,这是健康的大脑和神经系统所必需的维生素。但是鱼最有价值的地方在于它是omega-3必需脂肪酸(EFAs)的主要饮食来源,很可能是大脑中最重要的营养素。但现代饮食缺乏omega-3。据估计,大约有70%的人无法足够摄取。
鱼类可以抑制抑郁症,包括产后抑郁症和季节性情感障碍。冰岛作为渔业国家,尽管在高纬度地区长期处于黑暗状态,但仍有较低的季节性情感障碍发病率。如果服用抗抑郁药,吃鱼可以提高它的功效。
鱼类,是对大脑功能至关重要的一种特殊ω-3不饱和脂肪酸-DHA(二十二碳六烯酸)的重要来源。DHA是大脑的主要结构成分,占大脑中所有omega-3脂肪的97%。DHA不足是抑郁症、双相情感障碍、脑老化、年龄相关认知功能减退、脑萎缩、痴呆、阿尔茨海默氏症的一个重要因素。

是不是所有的鱼都富含omega-3?
不是。到目前为止,最好的来源是冷水、油性鱼类,如鲱鱼,鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼。目前,罐装金枪鱼是被人们最广泛食用的鱼类,它含有一小部分omega-3的顶级来源,但汞含量过高。

*购买健康鱼类小贴士*
虽然适度食用鱼类的好处很大,但人们普遍认为鱼类中的汞和其他污染物对健康存在较大风险。养殖鲑鱼的情况是最严重的,它出现在美国国家环境保护基金(EPA)的“最糟糕的环境海产品选择清单”中。它含有较高浓度的高级二恶英和无机物农药,而且比任何其他蛋白质来源含有更多的多氯联苯(一类工业化学品)。在购买鱼的时候,要注意那些含有较高的omega-3s和较低的汞和其他污染物的鱼。



鸡蛋——增强记忆和提高学习能力

影响我们记忆力的是什么物质?

乙酰胆碱。乙酰胆碱是一种神经递质,在记忆和学习中起着关键作用。

和鱼类一样,鸡蛋富含蛋白质、维生素B12,并且是omega-3脂肪酸的重要来源。此外,鸡蛋中含有大量的色氨酸,这是一种氨基酸,是“幸福”分子(和神经递质)血清素的基本组成部分。胆碱是初级乙酰胆碱的前体,而鸡蛋是胆碱的头号食物来源,但是约90%的人不能足够获取这类营养。

如果你感觉自己正处于“老年失忆期”,你可能缺乏乙酰胆碱。充足的乙酰胆碱对于快速记忆和快速集中思考至关重要,低水平的乙酰胆碱与阿尔茨海默氏症有关。胆碱也是另一种重要的大脑营养物质-胞磷胆碱的前体。胞磷胆碱自然存在于身体内的每一个细胞中,但在脑细胞中尤为普遍。

它增加了流向大脑的血流量,增强了大脑利用血糖的能力,而血糖是大脑的主要燃料来源。


不是说鸡蛋里含有高胆固醇,对于人体不太好吗?

鸡蛋由于高胆固醇含量而受到了不好的指责,但事实上,你的大脑需要胆固醇。你的大脑是你最容易发胖的器官-它含有高达60%的脂肪,并且含有你身体总胆固醇的25%。正如达蒂·哈拉齐安博士(DHSc)在他的著作《为什么我的大脑不工作?》中解释的那样,当没有足够的膳食脂肪时,你的大脑就会开始吃它需要的原料。


吃鸡蛋会导致心脏病吗?

没有任何实际证据表明鸡蛋会导致健康的人患心脏病。事实上,鸡蛋提高了优质的胆固醇(HDL),同时将有害胆固醇(LDL)转化为无害的形式。如果你一直在避免吃鸡蛋,请允许自己将它们重新添加到你的饮食中。即使是保守的美国心脏协会也不再建议不吃鸡蛋。


每周应该吃多少个鸡蛋?

对于吃多少鸡蛋,没有官方的指导标准,但合理的经验是每周2-6个。然而,有些人吃得更多,也没有什么不良影响。请注意:不管你选择哪种做法,都要吃全蛋,而不仅仅是蛋白!蛋黄含有大脑所需的大部分营养物质。


*购买鸡蛋的小贴士*

在买鸡蛋的时候,你会看到无公害的A级蛋,放养蛋,有机蛋等等,我们该如何选择呢?
1.寻找放养的母鸡下的蛋。这样的蛋含有更多的营养物质,比批量生产的鸡蛋含有更多的营养物质。放养母鸡的鸡蛋含有两倍于工厂饲养母鸡的omega-3脂肪。另外,自由放养的鸡蛋也含有三分之一的胆固醇。
2.没有必要为棕色鸡蛋支付更多的钱,因为它们不包含比白鸡蛋更多的营养物质。不同颜色的蛋只是来自不同品种的母鸡。



浆果——天然抗氧化剂

什么是浆果?

浆果,是一类多汁肉质单果的统称。所有的水果都富含维生素、纤维和植物营养素,但浆果属于特殊的一类。所有种类的浆果通常都会在大脑食物列表中名列前茅,尤其是蓝莓、草莓、桑葚、黑莓……


浆果为什么对大脑有益?

因为它们含有大量的类黄酮,这是一种有效的抗氧化剂,可以保护脑细胞免受氧化损伤。研究表明,黄酮类化合物可以提高许多认知技能,包括记忆、学习和决策。它们还可以防止与年龄相关的精神衰退,并预防阿尔茨海默症。这些物质促进脑源性神经营养因子(BDNF)的产生,BDNF是一种刺激新脑细胞形成的蛋白质。

低水平的BDNF与几种神经系统和情绪障碍有关,包括抑郁症、双相情感障碍和精神分裂症。浆果还能保护大脑免受慢性炎症的折磨。慢性炎症使脑细胞的能量分泌停止,导致精神疲劳和脑雾等模糊症状,以及ADHD、焦虑和抑郁等公认的疾病。例如:蓝莓可以防止与年龄有关的精神衰退,并通过清除大脑中的有毒蛋白质来防止老年痴呆症和帕金森病的发生。

此外,浆果的黄酮类化合物还能螯合有毒的金属,有助于将它们从脑细胞中清除出来。


除了黄酮类外,浆果中还有哪些有益物质?

浆果中的化合物通过增加大脑的可塑性,有助于保持大脑的健康。神经可塑性是指你的大脑在一生中不断改变和提高的能力。

浆果是白藜芦醇的来源,一种被称为“青春之泉”的多酚。许多人为了白藜芦醇而喝红酒,但也许他们也应该尝试浆果,因为浆果是更好的来源。白藜芦醇能增强老年人的脑功能、记忆力和脑连通性。


浆果的合理摄入量是多少?

哈佛医学院建议每周吃3-4份浆果。


*购买浆果的小贴士*

新鲜浆果并非总能买到,而且价格昂贵。但是你可以随时买到冷冻浆果,它们既方便又经济。并且,冷冻实际上提高了浆果抗氧化物的可用性。在可能的情况下购买有机浆果,特别是草莓。草莓比任何其他水果或蔬菜含有更多的杀虫剂。



鳄梨——可能是最完美的食物


为什么鳄梨会被认为是“最完美的食物”?

鳄梨,也称牛油果。一些大脑专家认为它是世界上最完美的食物,因为:

1.与其他以碳水化合物为主的水果不同,鳄梨中约75%是单不饱和脂肪,与橄榄油相同。单不饱和脂肪支持乙酰胆碱的产生,乙酰胆碱是我们在前面鸡蛋部分提到的有助于记忆和学习的大脑化学物质。

2. 鳄梨是一种很好的维生素来源,你的大脑需要C、E、K等多种维生素,而B族则是鳄梨中高含量的维生素。它们还起到“营养助推器”的作用,帮助吸收其它营养成分。

3.鳄梨含有大量的酪氨酸,这是一种氨基酸,是多巴胺的原料。多巴胺是大脑中的一种化学物质,能让你保持动力和注意力。 

4.它们能改善脑部的血液流动,并具有抗炎作用。大脑通常使用葡萄糖作为能量,但燃烧健康脂肪作为“超级燃料”是相当有效的。


鳄梨的最佳食用量是多少?

虽然鳄梨没有推荐的膳食补给量(RDA),但典型的食用量通常被认为是1盎司-仅为鳄梨的1/5。更常见的是,人们一次吃1/2的鳄梨。


*购买和储存鳄梨的小贴士*

1.如何知道鳄梨什么时候未熟,过熟,或正好?可以从颜色判断。购买鳄梨回家后,可以通过移除茎了解它的成熟度。如果下面的斑点是绿色的,那它就不成熟;如果是褐色的,就是完美的;如果是棕色的,那就熟过了。

2.如果你需要让鳄梨尽快成熟,可以把它和苹果或香蕉放在一个棕色的纸袋里催熟。

3.切开鳄梨后,它会很快变成褐色和糊状。保持新鲜的典型方法是涂上柠檬汁,但更好的方法是在上面放一片薄薄的洋葱。

4.如果牛油果已经成熟但不马上食用,可以切成块后冷冻。食用时,稍微解冻后放进搅拌机,可以做成冰沙、甜点或汤。

5.没有必要花高价购买有机鳄梨,因为它们的农药含量很低。鳄梨被列为环境工作组“绿色榜单”的第一位食品。



甘蓝——营养炸弹

甘蓝里有哪些成分?为何被称为“营养炸弹”?

甘蓝是一种营养炸弹,是世界上营养含量最高的蔬菜之一。它富含保护大脑的抗氧化剂,包括β胡萝卜素、黄酮类化合物和多酚类化合物。一份甘蓝所含的维生素C几乎和橙子一样多,维生素C作为一种天然的抗抑郁药物,能增加神经递质5-羟色胺。此外,甘蓝还是维生素B、维生素K、omega-3、甘氨酸、镁的最佳来源之一。


这些营养成分是如何健脑的?

维生素B,通常被称为“抗应激维生素”,可以阻止记忆丧失,防止大脑老化,消除抑郁,甚至可以帮助你长寿。现在有令人兴奋的证据表明,它们可能有助于预防老年痴呆症。甘蓝是维生素B的最佳来源,尤其是叶酸是大脑发育的关键。

牛津大学的一项研究证实,维生素叶酸、维生素B6和维生素B12协同作用可减少脑萎缩,改善脑功能,并显著减少受老年痴呆症影响最严重的部分的脑萎缩。随着年龄的增长,忘记单词对我们中的许多人来说是个问题。

维生素K是语言记忆所必需的营养物质。甘蓝总黄酮具有抗氧化、抗炎和神经保护作用。

omega-3的最佳植物来源之一,每份供应120毫克。甘蓝中的omega脂肪酸以omega-3s与omega-6s的接近完美比例存在。

甘氨酸是神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的前体,与警觉、动力和动机有关。

镁是一种大多数人得不到的矿物质。镁可能对2型糖尿病和心脏病有保护作用,这两种疾病都会损害大脑的功能。


*绿色甘蓝实用小贴士*

羽衣甘蓝的名气很大。它是由精神病学家和畅销书作者德鲁·拉姆齐博士出版的《羽衣甘蓝的50维度》一书的主角。羽衣甘蓝还有自己的“节日”-全国甘蓝日(10月3日)。即使你不爱甘蓝,也有让你信服的理由去吃它。

甘蓝是一种多功能的食物,不光可做沙拉、冰沙或配菜。其他绿叶蔬菜,如卷轴菜、菠菜、沙丁菜、萝卜菜和白菜等,本身都是高级的大脑食品。


*甘蓝储存小贴士*
1.当你买回整颗甘蓝时,可以将心挖除,用沾湿水的纸巾塞入其中,外面再用保鲜膜整颗包裹起来。
2.如果买回的是半颗或者1/4颗,回家后可将保鲜膜先拆开风干一下,再用保鲜膜包裹起来放入冰箱,这样可以保存半个月左右。
3.尽管如此,还是建议尽早食用新鲜的甘蓝。

紫菜——被忽视的超级食品

紫菜是蔬菜么?

紫菜是海洋蔬菜,是在海中互生藻类的统称。它是地球上营养物质含量最高的食物之一,但是,至少在西方,海洋蔬菜作为补脑食物经常被忽略。紫菜含有丰富的维生素和矿物质,特别是维生素B12、B1、A、C、E等。它所含的蛋白质与大豆差不多,是大米的6倍,维生素约为牛奶的67倍,核黄素比香菇多9倍。还含有胆碱、胡萝卜素、硫胺素等多种营养成分。


紫菜中最重要的营养物质是什么?

海洋蔬菜是为数不多的高碘食物来源之一,这种矿物质在饮食中非常罕见,可以添加到食盐中以防止广泛的缺碘。低碘可能是甲状腺功能减退的一个潜在原因,这种情况可以表现为大脑混乱、记忆力差、抑郁和疲劳。20世纪20年代,当美国的食盐中加入碘时,平均智商明显增加。

日本冲绳人的极度健康和长寿,至少在一定程度上是因为他们经常食用海菜。海洋蔬菜含有对人类健康至关重要的56种矿物质,且易吸收。其中有些是非常可靠的维生素B12来源,对大脑和神经健康至关重要。

紫菜是酪氨酸的最佳来源之一,是大脑化学物质多巴胺的氨基酸前体。


紫菜还有哪些有益大脑的营养成分?

紫菜也是富含胆碱、肌醇、维生素B、矿物质和牛磺酸的营养大户。牛磺酸是一种氨基酸,能刺激神经递质GABA(γ-氨基丁酸)的释放。GABA对于让人感到轻松和快乐是非常重要的,它有时被称为“自然的价值”。当GABA很低的时候,你会不由自主地感到压力过大和不知所措。

肌醇,以前被称为维生素B8,它能促进脑细胞之间的交流。所有主要的神经递质都依赖于肌醇来传递信息。就像你在没有信号的时候不能在手机上说话一样,神经递质在没有肌醇的情况下也不能做好自己的工作。


*紫菜选购和食用小贴士*

1.闻:好的紫菜应该有海藻的芳香味。

2.看:薄而均匀,有光泽、色泽紫红或紫褐为上品。

3.摸:无泥沙杂质、干燥为佳。

4.泡:优质紫菜泡发后几乎见不到杂质,叶子比较整齐。如果泡发后颜色由黑变绿,说明质量很差或者是假冒品(烤制紫菜除外)。

5.紫菜可用来炒鸡蛋、包寿司、做汤、凉拌、包馄饨、炒饭等等,味道鲜美可口。

6.受潮变质的紫菜不可以食用。


好了,这一期先为您介绍到这,剩下的六种“大脑食物”将在下期推送里为您详细介绍,敬请期待~